4x10 12

poniedzielk: klatka wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie na skosnej 12/10/8/8 rozpiętki na każdym skosie 3x10 wtorek: plecy przyciaganie sztangi do klatki 4x10 wiosłowanie hantelkami 4x12 leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia ze sztangą 4x do zmeczenia szrugsy 4x10 środa: wolne czwartek: barki unoszenie hantelek bokiem 4x10 [...]

[...] sie znudzil xd potrzebuje nowego bodzca, tymbardziej ze chce zrzucic zbedny balast Na poczatek planuje 1x20 min cardio w dzien klaty i bajcepsa:-D KLATA skos hantle 5x8-6 wl 4x10 maszyna 4x12-15 rozpietki hantle 4x8-12 BICEPS sztanga prosta 4x8 hantle mlotki 4x12-10 wyciag dolny 3x15 PLECY MC 5x5 Podciaganie 4xmax Wioslo hanlta 4x8 Wioslo [...]

[...] NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2xmax *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10 *PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 *"MARTWY CIĄG" 10-8-6-6 *WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10-15 II. Wtorek 1)Klatka: *WYCISKANIE [...]

[...] 20x11kg/20x11kg/20x11kg/20x11kg 1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę 10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg 10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg 2A. Mostek biodrowy 4x10 8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg 8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg 2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15 4x10 4x10 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10 8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg [...]

Wtorek Plecy i biceps -wiosłowanie sztangą 3x10 tu daj 4 serie -wiosłowanie sztangielką 3x10 to wywal -dzień dobry 4x10 -ściąganie linki wyciągu za kark 3x10 12/10/10/8 i daj to na poczatek -Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja)3x10 -Uginanie ramion ze sztangą 3x10 zrob po 4 serie Czwartek Barki, Kaptury i przedramię -Wyciskanie [...]

http://www.iv.pl/images/60887518001176769205.gif 26.06.14 Po bardzo długiej przerwie Triceps: - 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10 - 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6 : Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10 - 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x10 [...]

[...] obwodach sparaliżowało mi nogi, krew się mocno zebrała#-P _____________________________________ 2a. Wypady 4x15 15*(4kgx2)/ 12*(6kgx2)/ 14*(5kgx2)/ 12*(5kgx2) 2b. przysiad 4x10 7*30kg/ 9*27,5kg/ 8*27,5kg/ 7*27,5kg :)) Przysiad po wypadach to jest jakaś masakra, tutaj nawet nie można robić żadnej przerwy, tylko od razu podejść i wyciskać [...]

[...] rampa 6 ---> ostatnie 10 tygodni wałkowałem tylne siady ciężko, poza tym chcę mocniej atakować czworogłowe, więc siad przedni będzie na ten moment lepszym wyborem Wykroki 4x10-8 Pompki na poreczach rampa 6 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 Wyciskanie hantli siedząc 3-4x12 tutaj dodałbym wznosy 3x12-15 Wyciskanie francuskie lezac 3-4x12 [...]

[...] z łamaną leżąc do czoła 3s. 12/10/8 pompki na poręczach lub pompki odwrotne 3s. 12/10/8 II Sobota: Plecy(całe)+Bic Plecy 1.Podciąganie gryfu do brody stojąc(Kaptury) 4x10/10/8/8 2.Podciąganie na drązku w szerokim nadchwycie za głową 4x6 3.Martwy ciąg 4x 10/10/8/8 Daj: drążek szerokim nachwytem 3s. 12/10/8 wiosło sztangą nachwyt [...]

[...] 4 x 12 3) Wyprosty nóg 15/14/13/12 4) Uginanie nóg 15/14/13/12 COŚ NA ŁYDKI barki-czwartek *wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8 *unoszenie ramion na boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 OK ramiona-piatek bic Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 LEPIEJ DAJ SZTANGE PROSTĄ PODCHWYTEM 4 SERIE 12-8 POWT. Sztanga na [...]

[...] na stojąco czy w opadzie lub może na ławeczce? 3x12-8 -W OPADZIE NAJLEPIEJ -i Tu myśle czy czegoś nie dodać lub zamienić z czymś -JUZ WYSTARCZY Kaptury: -Wznosy sztangi 3-4x10 Nogi: 1x20 -Przysiady 12-10-8-6 -Wypychanie suwnicy 12-10-8 -Prostowanie nóg na maszynie 3x12-8 -Podudzie To uginanie podudzia 4x 12-8 -I Jak myślicie czy np [...]

Ułożyłem taki plan ale nie wiem czy jest dobry. Proszę o szybką odpowiedź. Z góry dziękuję:) PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x10-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. yciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu - 4 x 8-12 2. WWyciskanie [...]

Poniedziałek: NOGI 1.Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/8 2.Prostowanie nóg w siadzie 4x10 3.Uginanie nóg w leżeniu 2x 12 4.Przysiady wykroczne 4x8 5. Wspiecia z hantelkami 4x15 Wtorek: Klatka + Biceps 1.Wyciskanie płasko 4x 12/10/8/6 2 Wyciskanie skos 4x10 3. Rozpietki 4x10 1. Uginanie sztangi stojąc 4x12/10/8/6 2. Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] lub troche poniżej tej równoległości) lub lepsza opcja - push press – tutaj już pelny zakres ruchu jest możliwy, szkodliwy dolny odcinek omijasz wybiciem z nog 4x10-8. Wyciskanie hantli już niepotrzebne. Podciąganie hantli wzdłuż tulowia lub podciąganie lin wyciągu dolnego (jeśli masz dostep) 3x10-8 Wznos boczny wylewający [...]

[...] 3x170kg 2. Przysiady na maszynie 5x8-10 ruchów dokładając po 20kg co serie, kończąc na 360kg 3. Wykorki 3x10 z 10kg, 15kg i 18kg Super-seria: 1. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 (progresja obciązenia co serię) 2. Uginanie nóg na maszynie 4x5-5-5 Dwugłowe: 1. Uginanie na maszynie jednonóż 2x5-5 2. Żuraw 2x12 z 21kg i 24kg 3. Martwy na prostych [...]

[...] siedząc 4x12-10 - ściąganie drążka nachwytem do klatki 4x12 - wiosłowanie sztangą do bioder/ lub na maszynie 3x 12-10 - podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4x10 - szrugsy 4x10 - unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia4x12-10 - unoszenie ramienia bokiem w górę leżąc bokiem na ławce skośnej4x12-10 (widziałem raz jak wykonywałeś [...]

[...] 4x12,10,8,6 3.Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x12,10,8,6 wg mnie tak bedzie lepiejŚroda: Plecy 1. W opadzie podciąganie sztangi do brzucha 4x10 daj progresje 2. Na maszynie ściąganie drążka za głowę 4x12,10,8,6 chyba chodzi o wyciag gorny 3. W opadzie przodem, noga reka oparte o ławeczkę podciąganie hankla do [...]

[...] od pogody i obowiązkowo sztangielki tez zabieram. Tydzień 5 dzień1. Dzien5. 1. wyciakanie sztangi stojac 3x8-24kg,2sx6-26kg 2min 2a. wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x10 po 4kg 1min na zmiane 2b. wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu 4x10 po 4kg 1min + wytrzymalosc obwod x5 burpee 30sek pajacyki 30sek przysiady 30ske burpee 30sek [...]

[...] progresje 12/10/8 -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 3x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 4x10 PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15 -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15 NOGI: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/10/8/6 (pro) [...]

[...] powinien być wporządku.... Jakieś uwagi ? :) Poniedziałek: BARKI + PRZEDRAMIE BARKI: -Wyciskanie sztangi siedząc (z klatki) 13-10-8-6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x12 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x12 TRICEPS: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 [...]